Journal-plaza.net
Д В О Й Н О Й УД А Р
Суть программы заключается в том, что-
бы, во-первых, по-новому нагрузить мыш-
цы пресса (не так, как при обычных скручи-
ваниях) и, во-вторых, включить в работу на-
ибольшее количество мышц вообще. Зачем
грузить пресс, надеюсь, понятно. Зачем на-
гружать остальные мышцы - поясню.
Мышечным волокнам необходимо топли-
во так же, как обычному автомобилю - бен-
зин. Чем большее количество мышц будет
работать, тем большее количество топлива
будет израсходовано. А лучшее топливо для
мышц - жир, который, собственно, и скры-
вает рельефные кубики. Вот почему наша
новая тренировка нагружает все твое тело
за раз. При этом в ней всего шесть упражне-
ний. Думаешь, мало?Зря! Эта шестерка мо-
жет заставить твой организм сжигать лиш-
ний жир на животе даже через несколько
дней после тренировки.
м е с я ч н ы й
п л а н
з а н я т и и
Тренируйся не менее 3-4 раз в неделю. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу,
отдыхая по средам и выходным. Тренировки I и II чередуй. Упражнения должны идти одно за
другим строго в предписанном порядке.
Т
ренировка
I
Выполняй каждое упражнение на время: 20 секунд на
подход в первую неделю, 25 - во вторую, 30 - в третью,
45 - в четвертую.
Твоя задача - сделать за эти секунды максимально воз-
можное количество повторов. В упражнениях 3 и 4 дели
время подхода на две части - по половине на каждую
ногу/сторону.
Отдых между упражнениями постепенно снижай: пер-
вая неделя - 30 секунд, вторая - 20, третья -10, четвер-
тая - вообще без отдыха. Выполнив весь круг, как следу-
ет (минут 10-15) отдохни и повтори его еще 2-3 раза. Все-
го на тренировку у тебя должно уйти не менее часа.
Вес в упражнениях со штангой и гантелями подбирай
так, чтобы в первую неделю ты мог выполнить не более
15 повторов.
ТРЕНИРОВКА II
Твоя задача сделать не менее пяти кругов за трениров-
ку следующим образом: 1 круг - делаешь максималь-
ное количество повторов в упражнении, отдыхаешь ми
нуту, переходишь к следующему; остальные круги -
делаешь только половину повторов, которые выжал в
первом круге, но между упражнениями отдыхаешь как
можно меньше.
Рекомендую засекать время, ушедшее у тебя на про-
хождение всех пяти кругов, и записывать количест-
во получившихся повторов в каждом упражнении.
С каждой неделей первое должно сокращаться, второе
- возрастать.
Вес в упражнениях со штангой и гантелями подбери
так, чтобы в первом круге у тебя получалось не более
20 повторов.
1. Подтягивания на низкой перекладине
Установи гриф на высоте пояса и повисни на этой перекладине. Хват - прямой,
ширина - как при жиме лежа. Корпус и ноги вытяни в одну линию
[
а
]. С
водя
ло-
патки и сохраняя тело идеально прямым, подтянись, коснувшись грифа гру-
дью
[
б
].
Плавно вернись в положение А и повтори.
2. Бег в упоре
Прими упор лежа и, ста-
раясь двигаться непре-
рывно и плавно, пооче-
редно подтягивай то пра
вое
[А],
то левое
[
б
]
коле-
но к плечам.
\
г
>
■
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
« Ф О Р М А
